每個動作每組可執行8~12下或30秒，並依照身體狀況調整執行的次數及組數！

一、Push up (跪姿/直膝)

準備器材：瑜珈墊

Level 1. 夾背推地

動作重點：

  1. 趴姿，雙手向後夾，手離地
  2. 手碰地時向上把身體推起來
  3. 依序從肚子 → 胸口回到地板上

Level 2. 慢下 + 夾背推地

動作重點：

  1. 掌撐板式位置
  2. 手肘彎曲身體往下輕觸地
  3. 手離地，重新推起

<aside> 💡 向下的過程不要出現﹝自由落體﹞！

</aside>

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2. 毛巾拉

準備器材：毛巾、瑜珈墊

Level 1. 毛巾垂直下拉

動作重點：

  1. 掌心朝上，抓住毛巾向外扯開
  2. 毛巾保持張力，雙手往上延伸
  3. 手肘往下拉，想像去刺地板

Level 2. 毛巾屈體划船

動作重點：

  1. 掌心朝上，抓住毛巾向外扯開
  2. 膝蓋微彎，屁股後推，向前鞠躬
  3. 毛巾保持張力，雙手往下放
  4. 手肘往上拉，想像去刺天花板

<aside> 💡 毛巾的張力及姿勢擺位是感受度的關鍵！

</aside>

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3. 核心訓練

準備器材：毛巾、枕頭、瑜珈墊

Level 1. 死蟲斜向延伸

動作重點：

  1. 雙腳屈膝屈髖向上，雙膝夾枕頭
  2. 毛巾向外扯開，保持張力
  3. 往斜上方延伸，回到原位換邊

Level 2. 仰臥單腳屈髖屈膝

動作重點：

  1. 雙手將枕頭、瑜珈墊向外扯開
  2. 雙腳屈髖屈膝，一腳向下伸直
  3. 回到原位交替換邊

<aside> 💡 枕頭、瑜珈墊、毛巾等器材的張力要全程保持一致！

</aside>

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4. 空氣椅

Level 1. 空氣椅停留

動作重點：

  1. 膝蓋彎曲約90度，頭、肩膀、屁股3點貼牆
  2. 屁股往下坐
  3. 腳推地，持續推牆

Level 2. 空氣椅墊腳

動作重點：

  1. 維持空氣椅的動作細節
  2. 加上墊腳尖，左右交替

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5. 弓箭步

準備器材：枕頭、瑜珈墊

Level 1. 高跪姿跨步

動作重點：

  1. 高跪姿，脊椎向上延伸，雙手插腰
  2. 一腳紮地支撐，另一腳向前跨步呈半跪姿
  3. 回復到高跪姿，換邊

<aside> 💡

全程身體向上延伸，過程越穩定越好

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Level 2. 弓箭步末端控制

動作重點：

  1. 半跪姿，枕頭於後腳膝蓋下方
  2. 雙腳踩緊，膝蓋離地
  3. 讓枕頭恢復蓬鬆
  4. 再回到地面

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